적정 수면시간 계산 방법을 통해 똑똑하고 개운하게 아침을 맞이하는 방법을 소개한다. 적게 자면 피곤하고 많이 자도 그다지 피로가 풀리진 않는다. 잠은 자는 동안 피로를 회복하고 호르몬을 분비시켜 신체 면역력을 높이는 등 중요한 역할을 한다. 그렇다면 이 중요한 잠은 얼마나 자야 할까?
적정 수면 시간이 존재할까?
성인 기준 적정 수면시간은 일반적으로 7~9시간 정도라고 한다. 하지만 여러 전문가들마다 의견이 분분하다. 혈관질환 위험 측면에서는 보통 5~7시간 정도는 잠을 자야 질환 발병률이 낮다고 하지만 어떤 이는 4시간만 자도 충분하다며 미라클 모닝을 강조하기도 한다.
1. 수면주기(수면 사이클)
우리는 잠을 잘 때 보통 4~5번의 수면 주기를 겪게 된다. 전문가에 따르면 이 4단계 중에서 얕은 수면 단계에 일어나게 되면 비교적 일어날 준비가 된 상태이기 때문에 좀 더 개운한 느낌으로 일어날 수 있다고 한다. 따라서 수면 주기에 맞게 일어나는 것이 중요하다.
1단계 얕은 수면 - 깨어있는 상태와 잠든 상태의 중간 단계로 아주 얕은 수면 상태
2단계 깊은 수면 - 심장 박동 및 호흡이 느려지며 체온이 떨어지기 시작한다. 전체 수면 시간 중 절반 정도를 차지
3단계 얕은 수면 - 깊은 수면상태로 심장박동 및 호흡이 매우 느려지며 온몸이 이완된 상태이다.
4단계 꿈 - 뇌 활동이 증가하며 꿈을 꾸는 상태
2. 적정 수면시간 계산 방법
어떻게 해야 얕은 수면 상태에 맞게 일어날 수 있을까? 한 사이클이 대략 90분 정도라는 점을 이용한 계산으로 방법은 간단하다. 인터넷에 ‘수면 계산기’를 검색하면 많은 사이트가 검색되는데 여기에 잠이 드는 시간 또는 원하는 기상시간을 입력하기만 하면 자동으로 계산이 된다.
3. 나이에 따른 적정 수면 시간
절대적인 기준은 아니지만 일반적으로 권장하는 통계 데이터에 따르면 아래와 같다.
신생아(0-생후 2개월) : 하루 14~17시간
영아(3개월-1세) : 하루 12~15시간
유아(만 1세~7세) : 하루 11~14시간
아동(만 8~13세) : 하루 9~11시간
청소년(14-17세) : 하루 9~10시간
성인 : 하루 7~9시간
[ 잠을 잘 자는 방법 ]
1. 자기 전 시계나 스마트폰, TV 등을 멀리한다.
보통 잠들기 전 핸드폰으로 유튜브를 보거나 TV를 틀어놓고 잠들기 까지를 기다리게 된다. 하지만 불면증을 겪고 있거나 컨디션에 따라서는 이 같은 방법이 오히려 잠을 방해하기도 한다.2. 커피, 홍차 등 카페인을 멀리한다.
개개인의 차이는 있지만 흔히 카페인이 함유된 음식을 먹게 되면 수면 시작을 늦추고 잠의 질을 낮추는 등 수면을 방해하는 요소로 작용한다.3. 명상 또는 호흡법을 이용해 안정을 시킨다.
요즘은 유튜브와 같이 콘텐츠로 나와있는 수면 유도 영상들을 이용하는 것도 좋은 방법이다.4. 침실은 어둡고 조용하게 만든다.
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